Аптечка самодопомоги. Дихання та заземлення

Дихання

Дихання дуже важливе – зосередьтеся на своєму ди­ханні, повільному та глибокому. Це те, над чим ви маєте контроль, уповільнення дихання нормалізує хімію вашого організму і дозволяє почуватися краще.

Набираємо повітря у легені, при цьому живіт також ніби надувається. Не дихаємо поверхнево, тільки верхньою частиною грудної клітки.

Правило – вдихаємо через ніс, видихаємо через рот.

 Дихання тисяча…

1.   Повільно вдихніть через ніс (при цьому починайте раху­вати – тисяча один, тисяча два, тисяча три) і приємно наповніть легені аж до живота.

2.   Видихайте повільно (тисяча один, тисяча два, тисяча три) і приємно спорожніть легені, аж до черевної порож­нини. Скажіть тихо собі: «Моє тіло звільняє напругу».

Повторіть п’ять разів, повільно і зручно.

Ритмічне дихання

Наприклад, схема 4–2–4.

4 секунди – вдихаємо (при цьому буде простіше згинати пальці рук і рахувати (1,2,3,4).

2 секунди – затримка дихання.

4 секунди – видихаємо (рахуємо 1,2,3,4).

Затримка – це не перекриття дихання, а процес. Процес переходу вдихання у видихання і навпаки, ледве вловимо. Коли видихаєте, уявляйте, що напруга з усього тіла почи­нає спадати.

Квадратне дихання

Знайдіть квадратний чи прямокутний предмет навколо вас (вікно, двері, шафа, монітор, ін.). Починайте вести по­глядом вліво – вниз – вправо – вгору. Тепер підключіть дихання: вліво (вдих) – вниз (затримка); вправо (видих) – вгору (затримка). Вдих через ніс (ніби вдихаємо животом), видих через рот.

Дихання в ходьбі

Ідемо звичним темпом і рахуємо: 4 кроки – вдих, 4 кроки пауза (затримка); 4 кроки – видих, 4 кроки – пауза (затрим­ка). Темп може бути 3 кроки, чи 2. Ритм індивідуальний.

Кольорове дихання

Уявіть собі колір, що представляє напругу. Коли ви почи­наєте звертати увагу на своє дихання, уявіть, як видихаєте цей колір, а разом із ним видихаєте напругу. Тепер вига­дайте колір, що являє собою спокій, гарні почуття. Вдихай­те цей колір, це кольорове повітря спокою та рівноваги. Робіть це пару хвилин.

Заземлення

Нам потрібно розвивати нашу здатність більше контро­лювати симптоми травми, а не відчувати, що вони контро­люють нас. Заземлення – це група технік, які вчать нас пе­реорієнтуватися на почуття безпеки.

Заземлення відноситься до набору простих стратегій, які ви можете використовувати для подолання негативних емоцій. Наприклад, коли ви переживаєте спалах (згадуєте подію чи бачите картинку). Заземленням ви нагадуєте собі, що ви у безпеці в даний момент і травматична подія більше не відбувається. Ви можете використовувати стратегії за­землення у будь-який час і у будь-якому місці.

«Де мої ноги?»

Відчуйте ноги на підлозі. Порухайте пальцями ніг, змістіть вагу з однієї ноги на іншу. Ви можете стояти або сидіти, просто зосередитись на землі під ногами (можна ро­бити з відкритими або закритими очима).

Заземлення лежачи

Ляжте на підлогу. Проскануйте своє тіло, зверніть увагу на те, як ви відчуваєте, що підлога доторкається до вашо­го тіла. Які частини тіла відчувають контакт з поверхнею? Це приємні відчуття чи не дуже? Спробуйте детально від­чути контакт з підлогою, текстура, температура поверхні, на якій ви лежите. Можливо, відчуваються вібрації звуків? Зверніть увагу на те, як ваше тіло під впливом власної ваги тисне на підлогу, а підлога дає відчуття опори.

Медитація у русі

Якщо ви можете вільно ходити, виберіть заспокійливу мантру і повторюйте її вголос або мовчки, коли ви йдете, і фокусуйтеся на своїх кроках і диханні. Наприклад, «я при­їхав…, я вдома, я тут (називайте теперішній час), я спокій­ний…, я вільний, все добре…, я живий». Ви можете вико­ристовувати будь-яку частину або вибрати власну мантру.

Сидяча медитація

Виберіть мантру і зосередьтеся на своєму диханні, про­говорюйте мантру вголос або мовчки. Мантра повинна бути для вас чимось заспокійливим, наприклад, «Я сильний».

За матеріалами  «Невидимі наслідки війни. Як розпізнати? Як спілкуватись? Як допомогти подолати? Довідник для широкого кола фахівців» — Київ, 2020. 192 с.